El Omega 3 es un ácido graso esencial conocido por sus múltiples beneficios para la salud, desde el apoyo a la función cerebral hasta la reducción de la inflamación y el mantenimiento de la salud cardiovascular. Sabemos que esta familia de grasas saludables se encuentra presente en alimentos como el pescado, las nueces y las semillas. Ahora, imagina que sigues una dieta equilibrada en la que incluyes este tipo de alimentos. Probablemente te sentirás bien, aunque dada la importancia que tiene el Omega 3 y lo mucho que lo vemos anunciado en todas partes, te surgirá esta pregunta: ¿es posible obtener suficiente Omega 3 solo a través de los alimentos? ¿Quizás necesito suplementarme?

En este artículo, analizaremos qué tan efectiva es una dieta equilibrada para cubrir los requerimientos de Omega-3 y en qué casos un suplemento podría ser la mejor opción.

¿Qué es el Omega 3 y por qué es importante?

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento pero no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Existen tres tipos principales de Omega 3:

✔ ️ ALA (Ácido Alfa Linolénico). Se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de chía, lino y nueces.

✔ ️ EPA (Ácido Eicosapentaenoico). Presente en pescado grasos como el salmón, la caballa y las sardinas

✔ DHA (Ácido Docosahexaenoico). También se encuentra en pescados grasos y es esencial para la salud cerebral y ocular.

De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los ácidos grasos esenciales se asocian con la protección de la salud del corazón. Además, según diversos estudios, estos también pueden mejorar la función cognitiva y brindar propiedades antiinflamatorias.

¿Es suficiente con los alimentos ricos en Omega 3?

La ingesta diaria recomendada de Omega 3 varía según la edad y el estado de salud, pero en general se recomienda al menos 250-500 mg de EPA y DHA al día para una salud óptima. Veamos qué otros factores hay que tener en cuenta.

✔ Conversión limitada de ALA a EPA y DHA. Aunque las fuentes vegetales como las semillas de chía y lino son ricas en ALA y este después se convierte a EPA y DHA, en realidad solo una pequeña fracción se convierte. Entonces, no es muy recomendable depender únicamente de fuentes vegetales.

✔ Frecuencia del consumo de pescado. Si no consumes pescados grasos al menos dos veces por semana, puede ser difícil alcanzar la cantidad recomendada de EPA y DHA. La mejor fuente es el salmón, aportando 2, 2 gramos de EPA y DHA por cada 100 gramos.

✔ Calidad de los alimentos. Aquí, la cantidad de Omega 3 en los pescados depende de su origen, siendo más alto en los peces salvajes que de cultivo debido a su alimentación.

¿Cuándo considerar un suplemento?

Hay ciertos casos en los que puede ser beneficioso introducir suplementos de Omega 3 a fin de alcanzar las cantidades recomendadas diarias.

✔Personas que no consumen pescado regularmente

✔Dietas vegetarianas o veganas. Para este grupo, existen los suplementos a base de algas, que son excelentes fuentes de Omega 3.

✔Personas con necesidades especiales, como mujeres embarazadas, adultos mayores y personas con problemas del corazón.

Al optar por un suplemento, considera que tenga tanto EPA como DHA en niveles adecuados, mínimo 500 mg y 300 mg, que hayan sido testados para garantizar la ausencia de metales pesados y que sean de origen 100 % natural, sin químicos ni aditivos.